如何做好太极拳的准备活动?

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发布时间:2018-06-02 09:19

如何做好太极拳的准备活动?

2018-06-02 08:08来源:太极官方太极

原标题:如何做好太极拳的准备活动?

太极

练习太极拳一定要做好准备活动,如拔筋、压腿、踢腿、转膝等热身运动,特别是膝关节的活动是按膝关节最基本的活动范围所进行的,这是膝关节没做其它活动时是最好的活动方式。做些蹲起、手按膝盖左右旋转动作的练习,使膝关节发热,达到肌肉、韧带拉长的效果。

1、选择好训练场地

很多太极拳练习者,大都在公园、广场上练习,地面都是硬化的,摩擦力大,这些因素恰恰给屈曲膝踝的辗转增加了困难和反向压力。应在平整土质的场地练习为宜。

2、选择好鞋和服装

运动鞋应以平底浅防滑纹低靿鞋为宜。防滑纹理深的鞋如足球鞋、与地面摩擦力增大,加大了膝关节的扭转力;高靿鞋限制了踝关节的活动范围,反而加大了膝关节韧带的牵拉力。服装要宽松适体,便于运动。

3、下蹲动作不宜过宽

下蹲动作和24式拳十字手一式,下蹲时两脚不宜过宽,如封似闭接十字手动作,随右转下蹲分掌时,微收左脚,随重心向左移动抱掌时再收右脚,恰好两脚略宽于肩或与肩同宽,如不随动作收脚,两手合抱时两脚过宽易导致膝关节内侧胫侧副韧带损伤。另仆步下蹲动作重心要落在一条腿上然后穿掌移动,下蹲时重心偏中,屈腿膝关节胫侧副韧带易拉伤。

4、膝部不宜过度超前

太极拳练习过程中,弓马仆虚歇丁6种主要步型中,弓步经常出现,约占65%左右。弓步是否规范,对膝关节的保护具有一定的影响。弓步应小腿垂直微前倾或膝前部垂直于脚背中部为宜。膝超过脚尖,会加重膝关节和小腿的负荷,导致上体僵硬,下肢支撑力和平衡性差,膝关节肌腱、韧带、半月板易损伤。

5、体能不足不宜低位练拳

腿部力量下降,不宜低位练拳。练拳时重心高度(即屈膝下蹲的高度)需基本保持一致,此时再低姿势练拳,肌肉韧带功能减退,加重膝关节负荷,易造成膝关节损伤。疲劳练拳等于给膝关节雪上加霜。

6、重视腿部柔韧性练习

练习太极拳首先应把专门性基本功练习以及典型动作和组合动作结合起来练习,对正确掌握运动技术有着很好的辅助作用和明确的针对性;进而加强腿部力量的练习和腿部的柔韧性练习,是混元太极拳的重要素质要求,是预防膝关节损伤的重要环节;进一步把脚踝和膝的转动要协调,一定要先从脚踝蹬转用力开始,减轻膝关节的扭转压力。

太极拳运动,是可以有效促进血液循环,起到慢性疾病康复的作用,具有防身健身、修身养性的功能。太极拳发展到今天,已逐渐成为一种有效的强身健体方法和医疗养生手段,很适合中老年人练习,尤其对体质虚弱及有慢性病的中老年患者的康复更为适宜。

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